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澳门银河app版,从2小时10分到5小时,各阶段马拉松成绩训练配速表get

2020-01-11 19:20:29
[摘要] 平时跑步训练中,总有一些跑者不知道自己该用什么配速训练。有氧跑、间歇跑、长距离跑到底应该跑多快是个大问题,经常有人说,要根据心率跑,但是我们平时大多数人是很少在跑步途中看心率的。今天,马拉松助手给大家推出2小时10分选手到25小时选手各种训练方式配速表,将你的训练精确到配速。

澳门银河app版,从2小时10分到5小时,各阶段马拉松成绩训练配速表get

澳门银河app版,平时跑步训练中,总有一些跑者不知道自己该用什么配速训练。有氧跑、间歇跑、长距离跑到底应该跑多快是个大问题,经常有人说,要根据心率跑,但是我们平时大多数人是很少在跑步途中看心率的。

今天,马拉松助手给大家推出2小时10分选手到25小时选手各种训练方式配速表,将你的训练精确到配速。

1、全马目标2小时10分,半马目标1小时02分30秒

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

2分43秒

13分35秒

10000米比赛

2分50秒

28分20秒

强度跑

2分59秒

马拉松配速节奏跑

3分05秒

适度有氧跑/长距离跑

3分24秒

有氧跑2阶

3分34秒

有氧跑1阶

3分50秒

恢复跑

4分06秒

2、全马目标2小时15分,半马目标1小时04分45秒

2分49秒

14分04秒

10000米比赛

2分56秒

29分20秒

强度跑

3分06秒

3分13秒

3分32秒

3分42秒

3分59秒

4分15秒

3、全马目标2小时20分,半马目标1小时07分

14分40秒

10000米比赛

3分03秒

30分30秒

3分19秒

3分40秒

4分07秒

4分24秒

4、全马目标2小时25分,半马目标1小时09分

3分02秒

15分09秒

10000米比赛

3分09秒

31分30秒

强度跑

3分21秒

3分27秒

3分48秒

3分58秒

4分16秒

4分33秒

5、全马目标2小时30分,半马目标1小时12分

3分08秒

15分39秒

10000米比赛

3分16秒

32分39秒

强度跑

3分28秒

3分55秒

4分42秒

6、全马目标2小时35分,半马目标1小时14分

3分15秒

16分15秒

10000米比赛

3分23秒

33分50秒

强度跑

3分35秒

3分41秒

4分03秒

4分13秒

4分51秒

7、全马目标2小时40分, 半马目标1小时17分

16分45秒

10000米比赛

3分29秒

34分50秒

4分10秒

4分21秒

4分41秒

5分00秒

8、全马目标2小时45分,半马目标1小时19分

17分15秒

10000米比赛

3分36秒

36分00秒

3分56秒

4分18秒

4分29秒

4分49秒

5分09秒

9、全马目标2小时50分,半马目标1小时21分

3分33秒

17分45秒

10000米比赛

3分43秒

37分10秒

4分25秒

4分36秒

4分57秒

5分17秒

10、全马目标2小时55分,半马目标1小时24分

18分19秒

10000米比赛

3分49秒

38分09秒

4分44秒

5分06秒

5分26秒

11、全马目标3小时00分,半马目标1小时26分

3分46秒

18分49秒

39分20秒

强度跑

4分11秒

4分17秒

4分40秒

4分52秒

5分14秒

5分35秒

12、全马目标3小时05分,半马目标1小时29分

3分52秒

19分19秒

10000米比赛

4分02秒

40分19秒

4分48秒

5分22秒

5分44秒

13、全马目标3小时10分,半马目标1小时31分

19分55秒

10000米比赛

4分09秒

41分30秒

4分31秒

4分56秒

5分08秒

5分30秒

5分53秒

14、全马目标3小时15分,半马目标1小时33分

4分05秒

20分24秒

42分30秒

强度跑

4分32秒

4分38秒

5分03秒

5分15秒

5分38秒

6分01秒

15、全马目标3小时20分,半马目标1小时36分

20分55秒

10000米比赛

4分22秒

43分39秒

强度跑

4分39秒

4分46秒

5分11秒

5分23秒

5分47秒

6分10秒

16、全马目标3小时25分,半马目标1小时38分

21分31秒

10000米比赛

4分28秒

44分40秒

4分53秒

5分18秒

5分54秒

6分18秒

17、全马目标3小时30分,半马目标1小时41分

22分00秒

10000米比赛

4分35秒

45分49秒

强度跑

4分54秒

6分03秒

6分26秒

18、全马目标3小时35分,半马目标1小时43分

4分30秒

22分30秒

46分50秒

强度跑

5分01秒

5分07秒

5分33秒

5分46秒

6分11秒

6分36秒

19、全马目标3小时40分,半马目标1小时45分

23分00秒

48分00秒

5分41秒

6分19秒

6分45秒

20、全马目标3小时45分,半马目标1小时48分

4分43秒

23分35秒

10000米比赛

4分55秒

49分10秒

5分21秒

5分48秒

6分28秒

6分53秒

21、全马目标3小时50分,半马目标1小时50分

24分04秒

50分09秒

5分28秒

5分55秒

6分09秒

7分01秒

22、全马目标3小时55分,半马目标1小时53分

24分35秒

51分20秒

5分36秒

6分15秒

6分39秒

7分09秒

23、全马目标4小时00分,半马目标1小时55分

25分04秒

52分30秒

5分43秒

6分24秒

6分52秒

7分18秒

24、全马目标4小时15分, 半马目标2小时02分

5分20秒

26分39秒

10000米比赛

5分34秒

55分39秒

强度跑

5分58秒

6分04秒

6分33秒

6分47秒

7分16秒

7分43秒

25、全马目标4小时30分,半马目标2小时10分

5分39秒

28分15秒

59分00秒

6分55秒

7分40秒

8分08秒

26、全马目标4小时45分,半马目标2小时17分

29分50秒

10000米比赛

6分13秒

65分10秒

强度跑

6分41秒

7分33秒

8分04秒

8分33秒

27、全马目标5小时00分,半马目标2小时24分

6分17秒

31分24秒

10000米比赛

6分34秒

65分39秒

强度跑

7分03秒

7分55秒

8分27秒

8分58秒

以上就是各阶段训练的配速表,有一少部分人表示自己和表中不太吻合,半马达到了,但全马没达到等等。

这里有一个误区希望一些跑友要纠正,这是一个训练表,而不是成绩对照表,也就是说,想要达到预定目标,至少要按照表中的配速去练,这一点还是要区别开的。

这里面所说的半马全马对应目标是在气温、气候、环境、赛道、个人竞技状态等条件完全相同的情况下的对应数值,任何一个条件不对等都不能作为比较。

有这样三类型的跑者会产生表格中的误差。

1、参赛稀少或参赛环境状态不对等的跑者;

2、训练没有周期性,训练不认真的跑者(兴致来了玩命练,没有兴致动也不动);

3、初跑者(或者说经验不足的跑者);

4、比赛没有尽力的跑者。

比如说我在2017年4月份的北京长跑节跑出了1小时17分的成绩,按照昨天的对照表来看,我的全马成绩应该能跑到240,但是我在2017年4月底的天津高温情况下跑出了2小时58分,北马照样不如意,只跑出了252。

这两个全马成绩因气温不适根本不具备参考性,因为我的实力当时已经至少是在240上下了。事实证明确实如此,青岛马拉松,我在清凉的温度下很轻松的跑出了240,重新找回状态。

有人怕冷,有人怕热,有人跑量多,有人速度练得多,每个人身体情况不相同,数值的对比一定是要在同等条件下进行,有一个变量不稳定,那么导致误差是必然的。

5小时以外的选手,基本上用不到上面表格中的训练方法,先把跑步训练坚持下去就可以了。

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